[...] tułowia 12,10,8,8 (zrób to ze sztangą stojąc w opadzie tułowia) 3, przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie prostym do brzucha 12,10,8 (12,10,8,8) 4, wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12,10,8 5, prostowanie ramienia z hantlem za głową siedząc 10,8,8 (12,10,8) (zrób może zamiast tego prostowanie w opadzie tułowia ) 6, [...]
[...] Z PROGRESJĄ) TRICEPS -pomki w podporze tyłem 3x15 + cieżar (ZAMIAST TEGO LEPIEJ POMKI NA PORĘCZACH, ALE JAK NIE MASZ TAKIEJ MOŻLIWOŚCI TO NIECH ZOSTANIE) -wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 3x10 Czwartek: PLECY + BICEPS PLECY: -Podciąganie się na drążku 3 max (nachwyt) -Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8 [...]
[...] podciąghanie sztangielek jednorącz w opadzie 3 x 12/10/8 (najszerszy) podciąganioe na drążku szerokim czwytem do klatki 3 x 12/10/8 triceps- wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3 x 12/10/8 prostowanie rąk w dół na wyciągu 3 x 12/10/8 prostowanie rąk opartych z tyłu o ławeczke z nogami z przodu [...]
[...] bok 7'.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia-naramienne/barki -tył 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-bicepsy 10."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 11.wspięcia na palce w siadzie obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki 1.skłony tułowia na maszynie-brzuch [...]
oxytone ma racje nie jest to cięzki trening ale ponoć dobrze działa wiec nie wiem co mam robić... może macie jakies sprawdzone plany treningowe na IF?. Robiłem też cos takiego: -Plan A - Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: -WYCISKANIE [...]
[...] poziomej 6x6-10 -rozpiętki na skośnej ławce 3x10na koniec -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10 TRICEPSY -prostowanie przedramion na wyciągu 3x10na koniec -wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10 -wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10wywal 5 DZIEŃ:Piątek GRZBIET podciaganie sie na drazku szeroko nadchwyt -wiosłowanie [...]
zrob 4-6 tygodni tego planu ponizej zacznij od 1 obwodu powiekszaj do max 3-4 co tydzien o jeden po zakonczeniu obwodu 3 min przerwy i od nowa ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie [...]
[...] 1,2,3 25kg x 12 + 17kg x 6 III. Unoszenie sztangi łamanej stojąc szeroki uchwyt + modlitewnik hantle jednorącz 1,2,3 25kg x 15 + 13,5 x 8 Triceps I. Sztanga wyciskanie francuskie zza głowy 1,2,3 40kg x 6 II. Pompki na poręczach 1,2,3 +15kg x 6 III. Linki w opadzie podchwyt + linki klecząc nachwyt 1,2,3 35kg x 12 + 45 kg x 8 IV. Wyciskanie [...]
[...] tric prosotowanie ramion na wyciagu 12 10 8 8 / na koniec to daj na maszynie uginanie ramion siedzac do czola(nie wiem jak to sie nazywa)3x12 / zamiast tego daj wyciskanie francuskie sztangielek leżąc wyciskanie hantla oburacz zza glowy 4x12 / zamień na sztangielke w opadzie nogi+barki nogi wyciskanie na suwnicy 12 10 8 8 prog na maszynie [...]
[...] rozgrzewki i wstepnego zmeczenia miesnie -wyciskanie sztangi na płaskiej 5s- 12,10,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skośnej 5s-12,12,10,10,8 -rozpietki na płaskiej 4sx12 -francuskie wyiciskanie hantli oburącz(ponieważ jednorącz byłoby podobne do prostowania w opadzie)- odwdzenie ramienia do tyłu w opadzie tułowia 3s- 12,10,8 środa plecy +bic [...]
[...] na boki stojąc - tu mozesz najpierw jedna reka, potem druga jak masz jedna hantle 10. Wyciskanie obciążenia siedząc - 11. Uginanie ramion ze sztanga - 12. Wyciskanie francuskie obciążenia (jednorącz lub oburącz) przykladowy trening stad ( troche zmodyfikowany ) : http://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html . [...]
[...] brzucha chwyt wąski 4x10 -Wiosło nachwyt 4x10 -MC lub wyprosty na ławce 3x 10 , 4 x 12 2.Triceps: -Sciąganie linek wyciągu górnego szerokim nachwytem 4x10 -Wyciskanie francuskie sztangielek 3x10 -Wyiskanie sztangielki oburącz siedząc 3x10 Czasem na dobitkę pompki od tyłu 2-3 x 15 Cardio, Interwał Sobota: Jak mam czas to zaczynam od [...]
Dzien 23 Treningowy Silka zamknieta wiec trening w domowym zaciszu ... Klata + tric -=Klata=- Wyciskanie na płaskiej 68kgx10 75x10 82.5 x 9 Wyciskanie skos 60x10 65 x 10 70 x 8 Rozpiętki 12kgx 16 16kgx 10 x 10 -=Tric=- Francuskie Hantlem oburącz 22kg x 16 25kg x 10 x 10 prostowanie w opadzie 6 kg x 16x15x10 Jak na trening w domowych warunkach [...]